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四平市体育局   2017-03-10 15:07   来源: 群体科
健身的好处?怎么健身!

  1、健身的好处?

  我们所说的健身,一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来,在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步,游泳,体育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍宾等等。 

  健身的好处我想大家多多少少肯定知道一些,去网上搜索也有很多答案。而我在这里想讲的是我个人的理解和感悟。 

  我看过一个电视采访节目,采访的人物是白云峰,他说他有段时间工作压力很大,晚上睡不着,精神状态很差。后来他开始健身,在健身中释放了压力也收获了健康,他说健身对他的帮助很大。我当时就在想,健身真的有这么大的力量吗?后来我发现很多企业家都有健身运动的习惯,他们也注重自己的饮食和作息。他们很重视自己的身体健康。当然他们想活的更久,我也想活的更久,能够健康的生活就是这个世界上最幸福的事情了。 

  当我们坐在电脑前写了一天的代码,腰酸背痛头还有点晕,因为一直坐着而且坐姿不正确所以气血不畅这个会掉头发还会得颈椎病等,因为在一个封闭的空间可能还有点缺氧。缺乏运动,肌肉流失,基础代谢率降低,脂肪开始堆积,肚子越来越大,容易上火,长痘痘,整个人精神状态很差。 

  健身能活动你的身体,让关节和肌肉活动起来,能提高基础代谢率,能使血脉畅通,能释放压力排出身体中的负能量,使你胃口大开,心情开朗,晚上能睡一个好觉。最最重要的是,健身能让你拥有健康,有比健康更珍贵的东西吗? 

  当你完成了训练计划,你会对自己感到满意。当你突破了自己的极限,一点点有着进步,你收获了自信。当你看着镜子中的自己有着健康美丽的身材,我想多年后的你一定会感谢现在挥洒汗水的自己。也许你做错了很多选择,但选择健身一定不会错。 

  2、健身的种类 

  一般说来,我们习惯把运动分为三类:器械运动(无氧运动),有氧运动,拉伸运动。 

  器械运动,就是指力量练习,以提高身体力量,增大肌肉围度为目的,可以加强身体的无氧代谢功能,增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃,杠铃,以及一些组合器械进行负重练习。当然,俯卧撑,引体向上,双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。

  有氧运动,很多人一看到这个就想到减肥,没错,有氧运动是减肥最有利的运动方式,但是它的作用不仅仅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身体素质方面尤 其有优势。 

  有氧运动的主要运动方式有跑步,游泳,跳绳,健美操等等,身体代谢以有氧代谢为主。 

  再说说拉伸运动,单独把它列出来,是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽,普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸,改善肌肉形态及身体线条,在塑造良好身体形态方面很有帮助。

  说了这么多,可以一句话总结一下:

  瘦弱的人,或者以变得强壮为目的而进行健身的人,以器械运动为主。

  肥胖的人,或者比较倾向于通过运动提高体质的人,以有氧运动为主。

  爱美的人,体型体态有缺陷的人,女生,可以多进行点拉伸运动。 

  3、怎么健身 

  首先健身需要有个目标,我是想增肌还是减肥,是想练耐力还是爆发力,是全面提高身体素质还是想重点锻炼某个部分。 

  不同的目的锻炼方法不一样饮食也不一样。如果是一个刚开始接触健身的人,那么他会去听许多人的建议,网上也有很多的视频教程,健身方面的经验实在太多了,如何选择?很多网上的建议与视频不必盲从,很多视频是给有健身基础,中高级的健身者带去帮助的。我有一个高中同学,身体素质原本是很不错的,他也很喜欢健身,也找了很多视频看,上次放假再看到他和他聊了下健身,他说他现在不健身了,我问为什么他说血压高不能练了。我很奇怪,20出头的小伙一个学期不见居然开始吃药降血压了。他说是练伤了,我就问他怎么练的,他说照着网上一个方法练,从空杆开始卧推,慢慢加到90kg然后在减到空杆。我问他90kg能推起来吗,他说硬推的。想必他的高血压是推大重量的时候憋着口气,脸红耳赤,动作变形推上去的。 

  如果是一个初学者,我建议先从3大举,卧推,硬拉,深蹲开始学习。重量可以先从最轻的开始慢慢地往上加,找到适合自己现阶段锻炼的重量,不必追求大重量,规范的动作远比重量重要。锻炼一块肌肉有很多种不同的动作和器械,如何选择适合自己的,这需要自己去摸索,慢慢地你会自己找到适合自己的锻炼方法和计划。 

  同一块肌肉一周锻炼的次数最好不要超过2次,肌肉是在休息的时候生长的,过度劳累对于肌肉没有好处。一周最好有12天的时间休息。我见过特别疯狂的健身者,每天都去健身,什么部位都练一下,而且大重量。全身都练的酸痛碰一下就喊疼,第二天还咬着牙去锻炼。我想不用我说大家都会觉得这样的锻炼是在给自己添痛苦,健身应该是一件开心的事情,不是你需要每天忍着疼咬着牙去做的事情。 

  器械运动有几个地方需要注意。 

  第一、动作幅度需要做到最大,比如卧推。。。 

  第二、大多数的动作都是需要抬头的,比如划船,罗马椅。 

  第三、背要挺直,不然在做某些动作的时候会伤到腰,特别是硬拉的时候,屈膝,撅屁股,挺直背,目视前方,这是最基本的。 

  第四、做深蹲的时候膝盖不能过脚尖。其实不仅是深蹲的时候,在做别的运动的时候也是一样的,教太极拳的周继革老师,他也强调蹲腿的时候膝盖不能过脚尖,我想内家拳的宗师和健身课老师说的一样,那么不管别人怎么说,我做这些动作的时候是不会膝盖过脚尖的。 

  第五、你要完全控制你手中的器械,让他一直在你的控制中,不要突然发力利用惯性,也不要突然卸力来借力。比如说卧推的时候杆往下的时候应该要慢,推的时候要快。 

  第六、不要用身体借力,这一点特别是在组合器械或者孤立动作时容易犯错,比如在做杠铃弯举的时候,身体应该保持稳定,用肱二头肌的力量举起杠铃再慢慢放到初始位置。宁愿选用轻点的重量做标准的姿势也不要用变形的动作做大重量。 

  再说下有氧运动,有氧运动的种类很多,游泳健美操,跑步等都是有氧运动。有氧运动能减脂能提高心肺能力。 

  但不是说你今天去操场跑了两圈就锻炼到心肺能力了。这里我们看3个指标,心率,时间和氧。 

  有氧运动和这三个东西分不开。一般来说在最大心率的60%-70%之间是减脂区,心率维持在这个区间能有效减肥。心肺区在70%-80%之间。有氧运动都需要做30分钟以上才有效果,当然也不建议超过1个小时。 

  做有氧运动之前可以做一点无氧运动,消耗点身体里的糖原,能在做有氧运动时更快达到效果,也有助于塑形。女生可以练练腿和臀,能拥有细腿和翘臀。不用担心会练出难看的肌肉,女生要练出像男人那样的肌肉要付出比男人多得多的努力,因为女性体内只能分泌少量的睾酮,这个影响肌肉的激素在男性体内是女性的20倍,男性要长肌肉都不容易,女性就不用担心了,也不用担心会长胡子。。 

  我是非常鼓励女性健身的,也鼓励女性做一些器械运动。我身边的男生都是大赞健身的女生的,拥有健康美丽的身材,身上散发着活力与自信,不多说了,直接80分作为基础分。 

  在做有氧运动的时候一定要及时的补充水分,因为有氧运动大量出汗,这时候需要及时的补充水,少量多次,一口口喝。 

  4、怎么吃 

  健身爱好者里广为流传一句话,三分练7分吃。吃的贯穿一天的,健康合理的饮食计划能使你的锻炼事半功倍。 

  如果要增肌,那么可以适当加餐并补充蛋白质。如果要减肥那就要少吃碳水化合物多吃纤维。有几点我想特别说一下。 

  第一、早饭必须吃。起床也许决定了你一天的开始,但早饭决定了身体一天的开始。从吃早饭开始身体开始正常工作,这时候基础代谢率会上升。如果不吃早饭的话,那么这个过程要到中午才开始,所以你会浪费一个上午消耗脂肪的时间,所以吃早饭有助于减肥,当然也有助于健康。 

  第二、蛋白质,人一天要摄入的蛋白质差不多是1g每kg体重,业余的健身者需要多点大概是1.5g/kg体重。但不是我们吃了100g猪肉就真的补充了100g蛋白质,100g猪瘦肉里有20g蛋白质,一个50g的鸡蛋里有6g蛋白质,250g牛奶里有7.5g蛋白质。所以通过记录和计算你能轻松地比较一天蛋白质的摄入是否合理。 

  第三、热量,有些人可能奇怪,我每天吃的不比别人少,但为什么就是不长肉,体重上不去呢?这个和基础代谢率有关系,瘦高型的人他的代谢率高,也就是说他坐着什么都不做每秒钟消耗的热量要比代谢率低的人多,所以他比你吃得多但没你胖。中年为什么会发福,因为随着年龄代谢率一直在降低,但我们每天摄入的热量却不变,所以慢慢地就胖了。 

  那么代谢率高的人该怎么吃?当然还是多吃,可以计算你一天需要多少卡路里,这个网上有计算方法,也有很多应用可以计算和记录。那么你记录每天所需与消耗的卡路里然后每天多摄入500卡,那么一周下来你应该可以重上一斤了。 

  我是非常不同意通过少吃一顿正餐来减肥的,一方面那样对身体不好,其次因为那样特别容易反弹。因为你饿肚子了,身体会以为你遇到饥荒了,所以身体反而会找机会存储脂肪来应对饥荒,所以当你节食一个月发现自己轻了几斤很开心,但其实减掉的大部分是水和肌肉。然后开始吃,身体还是会尽量存储脂肪,所以你发现你肚子上的肥肉并没有少,但已经是一个很瘦的胖子了。 

  第四、关于补剂,蛋白粉,肌酸,左旋肉碱等,这些东西对一个初级的健身者而言是不必要的,也许外面有的健身教练会推荐给你,这些补剂对于高阶的健身者是可以的,但对于初学者而言,太早了,通过食补就能补充到适当的蛋白了。 

  全面的饮食是很重要的就像全面的健身,不能只练一块肌肉,上下肢,胸背腿都得练这样才能平衡。饮食也一样,蔬菜,水果,碳水化合物,蛋白质,脂肪,身体需要的是全面的营养。 

  5、安全与保护 

  把安全与保护放在最后并不是说它不重要,相反是太重要了。谁都不希望在运动中受伤。那么准备活动是必要的。 

  锻炼的基本顺序是热身,伸展,锻炼,放松,伸展。在锻炼之前花10分钟做一下热身和伸展对之后的锻炼有着极大的帮助,活动开了之后关节就不易受伤。 

  健身是不太容易受伤的运动,因为没有对抗。所以只要你的动作与计划科学合理那么受伤的几率是很小的。正确规范的动作也能防止受伤。 


(责任编辑:赵福军) [纠错]