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四平市体育局   2017-01-10 16:12   来源: 群体科
如何科学的锻炼身体?

  体育锻炼的原则,是身体锻炼基本规律的反映,也是参加者安排锻炼计划,选择锻炼内容,运用锻炼方法所要遵循的原则。为了达到体育锻炼的目的,提高锻炼的效果,在锻炼中我们应遵循以下几点:

  (一)从实际出发原则:

  从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同,如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等,因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异,量力而行,特别要注意运动负荷适量。

  决定运动负荷大小的主要因素是:“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等,“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。

  掌握适宜的运动量,一般可采用心率百分法,即采用使心率升高到本人最高心率的70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为(220-20)*(70%~85%)=140~170(次/分)的范围内,这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率接近(200-60)*70%+60=98+60=158(次/分),这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的,适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。

  (二)要持之以恒

  从生物学角度看,人的体质的增强是一个不断积累逐步提高的过程,不可能一劳永逸。人体机能水平的提高,各种运动素质的发展,运动技能的形成与巩固,有赖于较长时期经常地锻炼。这样,才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变化,不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的,而是坚持长期锻炼的成效积累的结果。人体结构和机能的变化,都是通过肌肉活动进行反复多次的强化来实现的,体育锻炼是对机体给予刺激的过程,每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用,在机体内产生痕迹的积累,这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性,从而使体质不断增强。如果“三天打鱼,两天晒网”,间断地进行,前一次的作用痕迹已经消失,下一次作用后的积累就小,机体的适应性变化就小,锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼,各器官系统的机能还会慢慢减退,使得体质逐渐下降。

  (三)循序渐进原则

  循序渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应,是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律,才能取得良好的锻炼效果。否则,非但不能增强体质,相反,还会引起机体损伤和运动性疾患,损害身体的健康。因此,进行体育锻炼不能急于求成,应做到以下几点:

  1.在锻炼内容上,根据自己的身体状况,合理选择——体质不同,锻炼起点也不同。体质较好的人,可选择比较剧烈的活动方式,如各种竞技运动项目;体质较弱的人,开始锻炼时,可选择那些比较缓和的运动,如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人,可选择保健体育的一些内容,如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时,锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

  2.运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程,锻炼时,运动量要由小到大,逐步增加;开始锻炼时小,时间要短,运动量不要大,待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上,机体的反应就会越来越小。机体机能的提高,是按照刺激-适应-再刺激-再适应的规律有节奏地上升的,运动量也应随着这种节奏来安排。

  3.每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动,锻炼后要做好整理活动,如长跑前先进行5-10分钟慢跑,跑完后也不要马上停下来。 

   

  首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了.

  第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐.

  第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉.有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳.

  最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错.

  人们大多习惯于清晨起来锻炼身体,认为一日之计在于晨。从科学的观点看,这种不分季节的锻炼方法并不可取。

  环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明,一年中,夏、秒两季空气最清洁,头一二个月份空气污染最严重。一天中,中、下午空气较清洁,早晨、傍晚和夜间空气污染较严重,晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。

  当地面温度低于高空温度时,空中形成逆温层,像盖子一样压在地面上方,空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚,阻碍着污浊空气和稀释扩散;太阳出来后,地温上升,污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。

  因此,应当掌握空气污染的时间规律,科学地选择锻炼的时间、地点,真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节,晴朗的日子可延长锻炼时间,加大运动量;要到空气比较清新的环境里锻炼,少去公路、街道上锻炼;要充分利用中午、下午时间进行锻炼,早晨可适当多睡一会儿。

  我认为早晨还是空腹运动比较适合,如果早晨胃里装满了食物,运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的,血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量,足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看,确实是这样的。当时,万物都是一分为二的,如果身体虚弱的人,晨练时最好补充适当的能量。

  我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。

  如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

  1.找一个合适的伙伴

  对:一个有健身计划的朋友。

  错:单独健身。

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  2.多种运动选择

  对:精彩纷呈的健身方案。

  错:只做自己喜欢的项目。

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

  3.天天锻炼

  对:每周运动3-5天。

  错:已经2天以上不去锻炼了。

  美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

  4.制订备用方案

  对:错过就错过了,只要明天更努力。

  错:无法继续,因为有障碍。

  资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

  5.目标要高,但不能高不可及

  对:具体目标??我每天要走20分钟。

  错:抽象目标??我要更努力地锻炼。

  无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

  6.记下自己的进步

  对:坚持记录自己的健身过程。

  错:我昨天干什么了?忘了!

  研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

  计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

  7.“微型”健身运动

  对:随时随地动一动。

  错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

  如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

  8.给健身留出时间

  对:上午8:00,我的健身时间到了!

  错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

  在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

  9.学会奖赏自己

  对:只要坚持健身1年,就去……

  错:这和健身有什么关系?

  研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

  关键还要天天坚持

  我的方法是,起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水,然后去跑步锻炼,方法和你差不多,之后,稍休息一下,等汗干了,洗个凉水澡,然后再吃早餐,当然 不光是喝牛奶,还要吃其它的如面包、馒头等,然后再去上班。我一直坚持这样做,效果自然不错。

  我感觉,最重要的是,要养成好的习惯,自己感觉不错就行了,请放心,没有问题的。

  请记住,去参考。同学们可以考虑将注意力放在健美和形体训练上。其具体的做法如下,先做15~20分钟的热身活动,什么形式都可以,如跑跑跳跳、体操等,但一定要感到身体有点发热、微微出汗。然后开始做压腿、压肩等伸展练习,练习以静力牵伸为主,每次将肩或腿部的肌肉韧带拉长至最大幅度后,应保持30秒~1分钟,柔韧性练习一般可重复2~3组。然后进行力量练习,比如利用床铺进行腰腹肌、胸大肌、肱三头肌力量练习,利用门框可进行上臂屈肌的练习,利用同伴可进行下肢的力量练习。由于没有器械、主要是通过克服自身重力进行力量练习,因而,每组练习的次数可尽力去完成,重复3~4组。力量练习可每天进行,也可隔日进行,但是,不能间隔时间太长,一般每周不要少于3次。主要肌群的力量练习完成后,还应进行适当的牵伸,并做简单的放松练习。 不常做力量练习的同学,偶尔进行力量练习,可能会引起延迟性肌肉酸痛,即肌肉酸痛在活动后(24-48小时)产生。一般情况下,症状可持续3-5天,除肌肉酸痛外,不会对身体造成伤害。 防止延迟性肌肉酸痛发生,应注意以下几点:练习的量要逐渐增加,开始阶段可适当留有余地;一旦开始练习应当坚持下去;练习结束后要及时牵伸和放松肌肉。即便是出现了延迟性肌肉酸痛也不要紧张,适当减低练习的次数,坚持下去,只要间隔不太长的时间(一周以上),继续练习时就不再会出现肌肉酸痛了。 


(责任编辑:赵福军) [纠错]